Dieta vegetariana

Dietas vegetarianas

La alimentación vegetariana es una dieta a base del consumo de alimentos de origen vegetal y la reducción o eliminación total de los alimentos de origen animal.

De esta forma podemos encontrar distintos tipos de dietas vegetarianas:

• Ovolácteovegetariana: Es una dieta que elimina las carnes y pescados y sus derivados e incluye además de los alimentos de origen vegetal, huevos y lácteos.
• Ovovegetariana: Elimina carnes, pescados y productos lácteos.El único alimento de origen animal de esta dieta, son los huevos.
• Vegana: Solo incluye alimentos de origen vegetal.

Según la Asociación Americana de Dietética (ADA), las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Consejos para una buena planificación de las comidas vegetarianas:

1. Elige variedad de alimentos.
2. El número de raciones de cada grupo de alimentos representa el mínimo. Hay que ajustar las raciones para llegar a los requerimientos energéticos. 
3. Elige alimentos que te aporten calcio. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, tofu (obtenido con calcio), brócoli, ocra o quimbombó, repollo, espinaca, col rizada, higos, almendras, sésamo, habas de soja, zumos o cereales de desayuno enriquecidos. 
4. Sigue las recomendaciones de la pirámide.Incluye alimentos ricos en w-3 como las legumbres y los frutos secos, semillas de lino, aceite de soja o canola (colza). Elige fuentes de grasas saludables. El aceite de oliva es la mejor opción para cocinar.  
5. Los frutos secos y semillas son una fuente de grasas saludables, ten en cuenta que son alimentos grasos.  
6. Asegura tus fuentes de vitamina D, a través de una exposición al sol suficiente o a través de alimentos enriquecidos o suplementos dietéticos. La leche, bebidas de soja y vegetales, así como los cereales para el desayuno están frecuentemente enriquecidos en vitamina D. 
7. Incluye 3 fuentes fiables de vitamina B12, cada una de las siguientes es 1: 
   • 1 vaso (250mL) de bebida de soja o vegetal enriquecida en vitamina B12.
   • Medio vaso (125mL) de leche de vaca.
     185mL de yogur de leche de vaca.
   • 1 huevo talla L.
   • 185mL de yogur de leche de vaca. 
   • 30g de cereal para el desayuno enriquecido.
   • Sustitutos de carne enriquecidos en vitamina B12. 
   • Si no comes estos alimentos de forma regular (3 veces al día), toma un suplemento diario de vitamina B12 con un contenido de 5 a 10µg o una vez por semana con 2000µg.
   • Si consumes alcohol o dulces en tu dieta, hazlo con moderación. Elige como parte principal de tu dieta los alimentos que hemos mencionado al hablar de grupos de alimentos.